Kiedy myślimy o lecie, wyobrażamy sobie świeżość, lekkość i energię. To właśnie te skojarzenia idealnie wpisują się w sezonowe owoce, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale też wspierają nas w utrzymaniu zdrowej sylwetki. Na czele tej owocowej drużyny stoi niekwestionowany lider – jabłko. Znane i lubiane przez miliony Polaków, wciąż zyskuje na popularności, nie tylko za sprawą smaku, ale i udowodnionych korzyści zdrowotnych.
Blisko połowa Polaków (49%) uważa, że jedzenie jabłek wspiera utrzymanie lub redukcję masy ciała. I mają rację – dietetycy nie mają co do tego wątpliwości. Wysoka zawartość błonnika, niska kaloryczność i duża objętość to kluczowe cechy, które sprawiają, że jabłko skutecznie syci, a przy tym dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych.
Ale jabłko to nie jedyny bohater zdrowego menu – coraz więcej osób sięga też po owoce jagodowe. Borówki, truskawki, maliny czy porzeczki to prawdziwe bomby antyoksydantów, które wspomagają organizm w walce z wolnymi rodnikami, opóźniając procesy starzenia i wspierając odporność.
Nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę, by poprawić sylwetkę. Wystarczy zwiększyć udział warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Eksperci zgodnie podkreślają: im więcej kolorowych składników roślinnych na talerzu, tym lepiej. Spożywanie warzyw i owoców pomaga zredukować dzienną podaż kalorii, nie prowadząc przy tym do uczucia głodu. To zasługa błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża czas sytości.
W badaniach wykazano, że osoby, które regularnie sięgają po warzywa i owoce, tyją wolniej i rzadziej zmagają się z otyłością. Dodatkowo, włączanie owoców jako części posiłku może zmniejszyć dzienny bilans kaloryczny nawet o 150 kcal. To konkretne liczby, które w dłuższej perspektywie robią ogromną różnicę.
Wokół cukrów owocowych narosło wiele mitów. Fruktoza bywa demonizowana, jednak w naturalnej formie – w owocach – jest zupełnie nieszkodliwa. Wręcz przeciwnie. Fruktoza z jabłka czy gruszki to zaledwie jeden z elementów całego „pakietu zdrowia”, który zawiera również witaminy, minerały, błonnik i substancje przeciwutleniające.
Nie ma też naukowych podstaw, by bać się jedzenia owoców po południu czy wieczorem. Liczy się bilans całodniowy, a nie pora spożycia.
Wzbogacanie diety o owoce i warzywa to nie tylko inwestycja w sylwetkę, ale i w długoterminowe zdrowie. Regularne ich spożycie może ograniczać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów czy cukrzycy.
Najnowsze dane z badań kohortowych obejmujących osoby z cukrzycą typu 2 wskazują, że zwiększenie dziennego spożycia owoców i warzyw o 200 g może obniżyć ryzyko zgonu z różnych przyczyn nawet o 26%. To dowód, że każda dodatkowa porcja naprawdę ma znaczenie.
Nie wiesz, jak wdrożyć owoce do codziennych posiłków? Oto kilka sprawdzonych pomysłów:
– Śniadanie: owsianka z jabłkiem, borówkami i odrobiną cynamonu.
– Drugie śniadanie: jabłko z masłem orzechowym lub koktajl z malinami i jogurtem.
– Obiad: surówka z jabłkiem, marchewką i cytryną, a na deser kompot z cynamonem.
– Podwieczorek: miseczka truskawek lub garść porzeczek.
– Kolacja: sałatka z rukolą, gruszką i orzechami włoskimi.
Dobre nawyki zaczynają się od małych kroków. Nawet jedna dodatkowa porcja dziennie to krok w stronę zdrowszego ciała i lepszego samopoczucia.
Sezon na świeże owoce to doskonały moment, by zmienić coś w swoim stylu życia. Jabłko dziennie? Brzmi banalnie, ale to właśnie prostota działa najskuteczniej. Nie czekaj na „od jutra” – zacznij już dziś i przekonaj się, że sylwetka na lato może stać się formą na lata.
Źródła:
[1] Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6(May). doi:10.3389/fnut.2019.0006
[2] James LJ, Funnell MP, Milner S., An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015;95:132-137. doi:10.1016/j.appet.2015.07.005
[3] Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T. i wsp.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015, 16;10(10):e0140846.
[4] Geravand F. ,Montazer M. , Mousavi S., Azadbakht L., Fruit and Vegetable Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality in Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies Get access Arrow. Nutrition Reviews. 2025, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf013
Źródło: Towarzystwo Rozwoju Sadów Karłowych
Źródło: PAP MediaRoom
Zostaw komentarz